Cardio, souplesse, agilité, renforcement musculaire… Le CrossFit travaille tout. Très intense, la discipline peut être traumatisante si l’on ne fait pas attention à quelques règles de base. Votre coach vous rappelle les erreurs à éviter pour vous y mettre en toute sécurité.
C’est le sport ultime pour celles et ceux qui veulent se muscler, se dépasser et se défouler. Venu des États-Unis, le CrossFit mélange plusieurs activités telle que la gymnastique, l’athlétisme et l’haltérophilie pour un entrainement varié et très intense. Une séance d’une heure enchaîne une multitude d’exercices réalisés à l’aide d’haltères, de barres de traction, de cordes ou sans accessoire. Réputé pour son efficacité pour brûler un maximum de calories, la discipline séduit de plus en plus de débutants. Je vous alerte sur les erreurs à ne pas commettre pour s’y mettre sans risque de blessures.
Prendre une salle au hasard
Le CrossFit se pratique dans une box, ces salles minimalistes avec tout le matériel nécessaire à l’entraînement du jour ou le work out of the day, WOD pour les habitué(e)s. Le choix de la box est primordial pour la bonne pratique de la discipline, car une des particularités du CrossFit est l’attention accordée à chaque participant. Les mouvements étant intenses et très techniques, le débutant doit être suivi de près. L’entraîneur doit être pédagogue et adapter l’exercice au niveau de chacun sans tous les pousser à la surperformance. Certaines box font des entraînements avec 30 personnes alors qu’on devrait être 20 maximum. Le coach ne peut pas accompagner tout le monde dans de telles conditions.
Pour être sûrs de bien choisir, faites votre séance d’essai à l’heure à laquelle vous comptez pratiquer vos entraînements hebdomadaires pour vous rendre compte de l’affluence. Interrogez les participants sur la qualité de l’enseignement et l’ambiance du groupe. Ne demandez pas seulement aux plus chevronnés, mais également aux débutants car leurs attentes en termes d’accompagnement sont différentes.
Vouloir aller trop vite
Quand on débute le CrossFit, il faut commencer par des charges légères.
La principale erreur est de vouloir envoyer du lourd dès le début. Poussé par l’ambiance compétitive du groupe, le débutant risque d’en faire trop, trop vite, de soulever des charges trop lourdes dès les premières séances, or c’est ainsi que les blessures arrivent. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais bien les faire. Si le WOD enchaîne 80 squats puis 80 pompes, il vaut mieux en faire 40 correctement plutôt que 80 sans technique. Si on a déjà fait 70 répétitions et qu’il reste 10 secondes avant la fin du temps imparti pour faire les 80, il ne faut pas essayer d’accélérer pour tous les faire. En allant trop vite, et la fatigue aidant, on va se blesser. On peut avoir l’impression de bien faire le mouvement alors que l’on compense par le dos. On risque ainsi le claquage ou le tendinite dès le lendemain.
Zapper la technique
Le CrossFit intègre des mouvements d’haltérophilie qui demandent une grande maîtrise et qui se font lentement d’ordinaire. En CrossFit on va très vite. Il faut donc commencer par bien maîtriser la technique pour ne pas s’abîmer.
Chez C², les 4 premières séances sont consacrées à l’apprentissage des fondations. C’est-à-dire les positions de base et les bons placements pour préparer les personnes à faire leurs séances en toute sécurité. Ce n’est qu’après que vous réaliserez un WOD entier de 1h à 1h30. Même si vous êtes adepte de musculation ou de renforcement musculaire, ne zappez pas ces 4 cours de base.
Ne pas récupérer
Le CrossFit, c’est addictif. À tel point que certains enchaînent les séances et font l’impasse sur la récupération. Les entraînements sont traumatisants physiquement. Il faut toujours laisser au minimum un voire deux jours de récupération pour laisser le corps s’en remettre.
Je vous recommande une vraie pause d’une semaine tous les deux à trois mois. Ce sport soumet l’organisme à des charges très lourdes. En arrêtant pendant une semaine, les muscles vont se réparer plus que d’habitude et on sera plus performant après.
Ne pas faire attention à son assiette
Certes, la dépense énergétique est à son maximal lors d’un WOD, mais ce n’est pas une raison pour manger n’importe quoi après. L’alimentation est centrale pour continuer à progresser sans se faire mal. Il faut manger beaucoup de légumes, des céréales complètes et boire beaucoup d’eau. Veillez également à ne pas consommer trop de protéines animales. Les reins travaillent beaucoup pour éliminer les déchets, nombreux après une séance intensive. En mangeant trop de viande, on surcharge les reins davantage et on risque des problèmes digestifs et intestinaux.
Article original : https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/crossfit-exercices-salles-les-erreurs-a-eviter-lorsque-lon-debute-290818-150229
